Vamos falar sobre a couve-flor. Este vegetal versátil é riquíssimo nutricionalmente e muito fácil de cozinhar. Você pode usar a couve-flor para fazer inúmeros pratos diferentes, de filé de couve-flor ao arroz de couve-flor e purê até couve-flor com bacon (você pode encontrar estas três receitas no livro Bulletproof: The Cookbook).
(Foto: Getty Images)
Neste post iremos analisar detalhadamente o perfil nutricional da couve-flor e falar sobre as melhores maneiras de prepará-la. Também iremos compartilhar a receita deliciosa de um substituto para o arroz feito de couve-flor, limão e coentro.
A couve-flor é rica em nutrientes
A couve-flor é pobre em carboidratos e rica em vitamina C, potássio, cálcio e fibras. Ela também possui uma quantidade moderada de vitamina K1 e contém sulforafano, glucosinolatos, carotenoides e indol-3-carbinol. O que cada um destes elementos faz? Veja a seguir.
- Vitamina C
Você precisa de vitamina C para a formação de colágeno e de tecidos conectivos. O seu corpo também a utiliza para fabricar glutationa, fortalecer o sistema imunológico e prevenir os danos causados pelos radicais livres.
A vitamina C é sensível ao calor, por isso você irá perder boa parte dela se cozinhar a couve-flor. Você pode preservar a vitamina C se o cozimento se der em temperaturas mais baixas, ou se o vegetal for consumido cru (falaremos mais sobre a questão ‘cozida vs. Crua’ em breve). Se você insiste em cozinhar a couve-flor, você pode considerar tomar um suplemento de vitamina C.
- Sulforafano
O sulforafano é o que dá à sua cozinha aquele aroma estranho quando você está cozinhando vegetais crucíferos como brócolis e a couve-flor. Este composto tem propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas. Ele também trabalha em conjunto com a glutationa para remover toxinas das células humanas.
- Glucosinolatos e indol-3-carbinol
Assim como os sulforafanos, os glucosinolatos são compostos contendo enxofre com um aroma pungente. Eles são quebrados (através do cozimento, da digestão e da mastigação) para formar compostos biologicamente ativos — indóis, nitrilas, tiocianatos e isotiocianatos.Estudos mostram que estes compostos, especialmente o indol-3-carbinol, inibem o desenvolvimento do câncer em ratos e camundongos. Os glucosinolatos também protegem as células do cano causado ao DNA e possuem efeitos anti-inflamatórios.
Há certa preocupação em relação à capacidade dos glucosinolatos de inibir a função da tireoide, particularmente em pessoas com uma deficiência de iodo e doenças autoimunes. Se você pertence a este grupo, atenha-se à couve-flor cozida, ou experimente comer uma quantidade pequena de couve-flor crua e veja como você se sente. Se você não tem nenhuma doença autoimune, provavelmente não haverá problema em consumir a couve-flor crua, contanto que a quantidade não seja exagerada.
- Vitamina K1
A couve-flor tem uma quantidade moderada de vitamina K1 (31µg/100g). O seu corpo converte parte da K1 em K2, mas os humanos não fazem isso de forma muito eficiente, e nós não costumamos obter muita vitamina K1 em nossas dietas. É por isso que eu prefiro obter vitamina K2 de produtos derivados de animais alimentados com pasto, como manteiga e carne de órgãos.
Ainda assim, a K1 irá proporcionar um aumento modesto na K2. Cozinhar não prejudica a vitamina K1, e estudos mostram que o micro-ondas pode até melhorar a sua absorção (mas esta definitivamente não é uma razão boa o suficiente para começar a usar o micro-ondas).
Como cozinhar a sua couve-flor
Muitos dos nutrientes benéficos encontrados na couve-flor podem se deteriorar se você não a armazenar ou cozinhar bem. As melhores maneiras de cozinhar couve-flor são as seguintes:
- Cozinhe no vapor para ter uma couve-flor al dente
- Asse-a em baixas temperaturas (abaixo de 160°C)
- Ferva a couve-flor
- Refogue-a em temperaturas baixas ou médias
Há muitas receitas deliciosas usando couve-flor no livro ‘Bulletproof: The Cookbook’. Esta é uma delas. É um excelente substituto para o arroz se você está tentando reduzir o consumo de carboidratos.
Receita: Couve-flor com coentro e limão para substituir o arroz
Pode ser complicado acertar a textura neste caso, então divirta-se com o ralador e/ou processador de alimentos até que a couve-flor fique mais ou menos do mesmo tamanho e forma que os grãos de arroz. Este é um acompanhamento ótimo com um sabor surpreendente, que combina com peixes e carnes.
Ingredientes:
- 1 cabeça de couve-flor
- 2 colheres de manteiga orgânica sem sal
- Suco de um limão inteiro
- 2 colheres de sopa de óleo MCT C8
- ½ xícara de coentro fresco picado
- Sal marinho a gosto
- 1 cebolinha picada (opcional)
Instruções:
- Rale a couve-flor ou use um processador de alimentos para obter a textura correta.
- Aqueça uma frigideira em fogo médio e derreta a manteiga. Em seguida, adicione a couve-flor (que deve estar com a aparência semelhante à do arroz). Não tenha medo de encher a frigideira, já que isso vai ajudar no cozimento por criar um efeito vaporizador. Cuidado: você não quer que a couve-flor fique marrom. Cozinhe gentilmente durante 5 a 10 minutos, mexendo e virando com frequência.
- Quando a couve-flor estiver cozida, apague o fogo e adicione o suco de limão, óleo, coentro e sal a gosto. Misture na panela e sirva em um prato, decorando com cebolinha picada (se quiser). Aproveite!
Este artigo foi originalmente publicado no blog Bulletproof.
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