Mais velha e mais pesada? De jeito nenhum! Você pode ter um abdômen chapado e uma cintura esculpida aos 20, 30, 40 e 50 anos com este plano da nossa especialista em nutrição. (Foto: Getty Images)
Você costuma pensar como seria bom ter o metabolismo que tinha aos 20 anos de volta? Saiba que não está sozinha. A realidade é que uma combinação de fatores fisiológicos e de estilo de vida faz com que perder peso e mantê-lo seja mais difícil com o passar dos anos.
Embora não exista uma poção mágica para acabar com as gordurinhas extras, você tem mais controle do que imagina. Não importa se você tem 34 anos e substituiu a academia pelas trocas de fraldas, ou se chegou aos 49 tomando apenas o drinque com o menor número de calorias do bar, você pode superar os obstáculos do dia a dia e manter o peso que quiser.
Seu metabolismo aos 20 anos
Quando você está na faixa dos 20 anos, o maior inimigo da dieta costuma ser o álcool. Barzinhos e baladas enchem os finais de semana de calorias vazias. Felizmente, é fácil aproveitar a bebida de forma moderada seguindo alguns passos.
Beber de forma saudável aos 20 anos
Escolha bebidas mais magras: que tal uma cerveja com baixo teor de carboidratos? Algumas delas contêm apenas 2 ou 3 gramas, comparados com 13 gramas em uma lata comum. Coquetéis ricos em açúcar são armadilhas ainda piores, então priorize versões mais leves misturando bebidas alcoólicas com água com gás, por exemplo.
Planeje a sua refeição após o consumo de álcool: além de estimular o apetite, o álcool reduz as inibições, uma receita perfeita para comer coisas que não fariam parte do seu cardápio se você estivesse sóbria. Antes de tomar o primeiro gole, decida o que você vai comer após ohappy hour. Não vai cozinhar? Pesquise restaurantes próximos que ofereçam opções saudáveis, como deliciosas e elaboradas saladas.
Reduza o ritmo: uma das maiores causas de exageros alimentares é beber muito, e muito rápido. Para controlar o aumento da quantidade de álcool no sangue, peça um copo de água com cada drinque — e não se esqueça de tomá-lo até o final.
Seu metabolismo aos 30 anos
Está notando a pele menos tonificada e um pouco mais flácida? Os culpados podem ser muitos: gestações, pressão no trabalho e falta de tempo para fazer exercícios, por exemplo. Além disso, a perda muscular relacionada à idade — chamada de sarcopenia — tem início nesta década. (Os adultos geralmente perdem entre 3% e 8% da massa muscular por década após os 30 anos). Não dê ouvidos à sua voz interior que diz, “Eu não consigo voltar ao que era” — você consegue, basta implementar as estratégias saudáveis certas.
Comer de forma saudável aos 30 anos
Não coma por dois durante a gravidez: quase metade das mulheres ganha mais peso do que o recomendado durante a gestação. As diretrizes atualizadas do Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomendam ganhar no máximo 15 quilos se você tem um peso considerado normal, entre 7 e 11 quilos se você está acima do peso, e entre 5 e 9 quilos se você é obesa. A necessidade calórica não aumenta até o segundo trimestre, e mesmo assim são apenas 340 calorias a mais por dia. Durante o terceiro trimestre você deve consumir 450 calorias a mais do que estava acostumada antes da gestação.
Reduza os cafés elaborados: muitas das mulheres de 30 e poucos anos que se consultam comigo não percebem os danos que os cafés caprichados causam à dieta. Um café grande do Starbucks com doce de leite e canela, por exemplo, pode ter 330 calorias. Defina um limite máximo de 250 calorias por dia para bebidas contendo cafeína, e interrompa o consumo seis horas antes de ir dormir.
Jante em casa: Cozinhar contribui positivamente para a saúde e para a cintura. Crie atalhos e “reúna” ingredientes em vez de fazer pratos totalmente do zero. Mantenha sua geladeira e seu congelador equipados com itens saudáveis que requeiram pouco tempo de preparo para chegarem ao prato. Um exemplo? Um punhado de folhas verdes com salmão em lata acompanhados de mostarda Dijon, vinagre balsâmico, ervas, grão de bico e amêndoas laminadas.
Seu metabolismo aos 40 anos
O número na balança pode começar a subir se você não estiver prestando atenção nele, em parte devido às flutuações de progesterona e estrogênio decorrentes da
pré-menopausa. Você pode enfrentar esta situação se for muito seletiva a respeito da forma como consome calorias — e se mantiver a sua rotina de atividades físicas.
Comer de forma saudável aos 40 anos
Pense em alimentos integrais: priorize as áreas do supermercado onde estão as proteínas e os vegetais. Uma dieta repleta de fontes de proteína magra ajudará a manter os músculos, enquanto consumir porções extras de alimentos de origem vegetal (folhas verdes, leguminosas) pode ajudar a equilibrar os processos metabólicos que causam a obesidade, conforme sugerido por um estudo realizado pela Universidade da Flórida, nos Estados Unidos.
Queime calorias depois de comer: combata a desaceleração do seu metabolismo introduzindo formas de se movimentar na sua rotina (experimente caminhar 15 minutos após as refeições, por exemplo). Uma análise concluiu que aliar dieta e exercícios leva a uma maior redução no percentual de gordura corporal quando comparado ao foco apenas na alimentação ou na atividade física.
Seja inteligente em relação aos carboidratos: mantenha-se longe de biscoitos, pães refinados e massas. Cientistas da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, relataram que carboidratos refinados são piores do que as gorduras saturadas para a saúde metabólica, e particularmente prejudiciais para a manutenção do peso. Memorize esta proporção de vegetais e amido para as suas refeições: coloque em seu prato 2 xícaras de vegetais e ½ xícara de amido (arroz e macarrão integrais, por exemplo), em vez de exagerar nos carboidratos e consumir apenas uma pequena porção de vegetais.
Seu metabolismo aos 50 anos
Níveis menores de estrogênio e uma queda na produção de progesterona (olá menopausa!) podem fazer com que o seu metabolismo estacione e a gordura se acumule na região abdominal. Você está condenada a comer como um passarinho para sempre? Não. Planeje sua lista de ingredientes e suas refeições para superar este problema.
Comer de forma saudável aos 50 anos
Corte calorias, não volume: alimentos que são cheios de ar ou água (pipoca, aipo) possuem menos calorias em uma porção maior. Você pode se sentir satisfeita, e não faminta, com trocas como estas: uma porção de homus com fatias de pimentão vermelho em vez de oito biscoitos, ou uma xícara de cereal de arroz integral no lugar de ¼ de xícara de granola.
Cuidado com o que come após o pôr do sol: o momento em que você come pode ser tão importante quanto o que você come. Em um novo estudo publicado na revista Obesity, pesquisadores descobriram que a termogênese induzida pela dieta (TID) — o número de calorias queimadas após uma refeição — pode ser até 50% menor à noite em comparação com a manhã. A TID está associada ao seu ciclo circadiano; se você come quando o seu corpo acha que é hora de dormir, você irá queimar menos calorias.
Foco na vitamina D: a vitamina obtida através da exposição ao sol pode aumentar a força dos músculos e reduzir a perda de massa muscular até 12 anos após a menopausa, de acordo com informações da Sociedade Norte-Americana de Menopausa. A grande vantagem? Ter mais massa muscular permite queimar mais calorias em repouso. A vitamina D pode ser difícil de obter apenas com a alimentação, por isso vale a pena conversar com o seu médico e avaliar a possibilidade de obtê-la por meio da suplementação.
HealthPor Cynthia Sass, RD
ED NOTÍCIAS BLOG/FONTE;YAHOO
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